Omega-3 Fettsäuren einfach erklärt
Was macht Omega-3 Fettsäuren so besonders?
Öle und Fette - Unterschiede und Gemeinsamkeiten
Öle und Fette sind Bestandteile unserer Nahrung und werden vielfältig in der kalten und warmen Küche eingesetzt. Sie sind notwendig, um den Körper mit fettlöslichen Vitaminen zu versorgen, Geschmacks- und Aromastoffe zu lösen und tragen dazu bei, dass unsere zubereitete Nahrung ein wundervolles Geschmackserlebnis auslöst. Doch sie können darüber hinaus noch so viel mehr. Sie transportieren lebenswichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren und tragen damit zu unserer Gesundheit und unserem Wohlgefühl bei.
Fette und Öle bestehen immer aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Es wird unterschieden zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper selbst herstellen kann und den lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese müssen wir mit unserer Nahrung aufnehmen. Sie sind essentiell wie Vitamine. Native Öle enthalten darüber hinaus Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe wie z.B. Polyphenole, Sterine, Lecithin, Carotinoide, Pflanzenwachse und Chlorophylle.
Es gibt Öle, die hauptsächlich aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, wie z.B. das Olivenöl, und Öle, die hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen wie z.B. Leinöl. Einzigartig an Leinöl ist der hohe Omega-3-Anteil. Damit kann dem allgemeinen Omega-3-Mangel in der Nahrung und ebenso dem Übermaß an Omega-6 sehr gut entgegengewirkt werden.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind lebenswichtig
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden im Wesentlichen in Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren unterteilt. Es ist einfach, sich über die Nahrung mit lebenswichtigen Omega-6-Fettsäuren zu versorgen. So einfach, dass wir unabsichtlich viel mehr Omega-6 zu uns nehmen als essentielle Omega-3-Fettsäuren.
Zu den Omega-6-Fettsäuren gehören Linolsäure (LA), Gamma-Linolensäure (GLA) und Arachidonsäure (AA). Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind die Bezeichnungen für die lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren.
Wofür braucht der Körper mehrfach ungesättigte Fettsäuren?
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtige Bestandteile unserer Zellen, die hauptsächlich aus Fett und Eiweiß bestehen. In den Zellmembranen sorgen sie aufgrund ihrer Form für Elastizität. Das ist in vielen Bereichen wichtig. Man spürt es an der Haut - sie wird weich und geschmeidig und an den Innenhäuten, den Schleimhäuten, die im Inneren unseres Körpers Gefäßwände z.B. in Magen, Lunge oder Darm auskleiden.
Unser Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett. DHA ist hier für die Funktion von Gehirn und Nerven lebenswichtig. Diese Fettsäure ist äußerst reaktionsfreudig und bringt Elektronen zum Fließen. Damit unterstützt sie sozusagen die “Elektrik” von Herz, Hirn und Augen. In „Herz“- Angelegenheiten wird DHA von EPA unterstützt. Eine wichtige Aufgabe der ALA ist ihre ausgleichende Funktion auf den Cholesterinspiegel im Blut.
Hinzu kommt, das Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren Entzündungsprozesse in unserem Körper steuern. Sie nehmen Einfluss auf den Blutdruck und sind Verbündete des Immunsystems. Vereinfacht lässt sich sagen, dass Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern und Omega-3-Fettsäuren diese Prozesse hemmen und auflösen.
Da der Körper die Omega-3-Fettsäuren ALA gar nicht und EPA und DHA nur begrenzt herstellen kann, müssen wir diese Fettsäuren bewusst in die Ernährung einbauen.
1 DHA und EPA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, zudem trägt DHA zum Erhalt der normalen Hirnfunktion sowie der normalen Sehkraft bei. ALA unterstützt den normalen Cholesterinspiegel. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA und EPA sowie 2 g ALA ein. Die empfohlene Tagesdosis des Nahrungsergänzungsmittels beträgt 2 EL (20 g) und darf nicht überschritten werden. Achten Sie auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und gesunde Lebensweise. Außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren.
2 Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen beim Fötus und gestillten Säugling bei. Die Wirkung stellt sich bei einer zusätzlichen Aufnahme von 200 mg DHA ein.
Omega-3-Mangel in unserer Ernährung ausgleichen
Ein Großteil der Bevölkerung befindet sich unwissentlich aufgrund veränderter Ernährungsgewohnheiten und durch die Industrialisierung der Nahrungsmittelproduktion in einer Omega-3-Mangelsituation. Die starke Verarbeitung der Lebensmittel beschert uns vermehrt chemisch veränderte Öle und Fette mit teilweise gesundheitsschädlicher Wirkung.
Aufgrund dieser Tatsache und der Erkenntnisse über die gesundheitliche Bedeutung von Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wird von Ernährungsberatern und Medizinern eine direkte Zufuhr dieser Omega-3-Fettsäuren empfohlen.
Das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6
Neben dem Ausgleich des Omega-3-Mangels ist jedoch auch das richtige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren entscheidend. Denn bedingt durch den hohen Konsum von Fleisch und Wurstwaren sowie Omega-6-reichen Ölen wie z.B. Sonnenblumenöl, enthält unsere heutige Nahrung deutlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Idealerweise sollten Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis 3-5:1 aufgenommen werden.
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In welchen Nahrungsmitteln kommen Omega-3 Fettsäuren vor?
Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren in Pflanzenölen
Die essentielle Omega-6-Fettsäure ist in hohen Anteilen in Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Distelöl enthalten.
Die lebenswichtige Omega-3-Fettsäure dagegen findet sich eher selten und nur in kleinen Mengen in einigen Pflanzenölen.
Weizenkeimöl, Walnussöl und Rapsöl enthalten ca. 10%, Hanföl um 20% und Leinöl bis zu 60% dieser wertvollen Fettsäure. Um eine ausreichende Omega-3-Zufuhr zu sichern, können wir Omega-3-reiche Pflanzenöle in unsere Ernährung einbauen.
Wo kommen Omega-3 Fettsäuren darüber hinaus vor?
Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure (ALA) nehmen wir hauptsächlich über Nüsse und Saaten und daraus hergestellten Ölen zu uns. EPA und DHA über Algen, Krill und fettreiche Fische wie Hering, Makrele oder Wildlachs.
Fleisch, Milch und Milchprodukte aus ökologischer Landwirtschaft enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren, während die Produkte aus konventioneller Landwirtschaft aufgrund der nicht artgerechten Haltung und der starken industriellen Verarbeitung, praktisch frei von Omega-3-Fettsäuren sind.
Aufgrund der Überfischung der Weltmeere und sonstiger Umwelteinflüsse ist Fisch bzw. Fischöl als Omega-3-Lieferant aus unserer Sicht zu hinterfragen. Eine pflanzliche Alternative ist EPA- und DHA-reiches Algenöl aus der Mikroalge Schizochytrium sp.
