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Natürlich gesund durch die Wechseljahre
Einfluss der Ernährung
Mit Beginn der Wechseljahre ändern sich die Bedürfnisse des Körpers an die Nahrung umfassend. Wenn die Spiegel an Östrogen und Progesteron sinken, nehmen Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Muskelabbau, Haarausfall und Stimmungsschwankungen zu. Jetzt ist die Qualität der Nahrung umso entscheidender. Denn der Organismus ist stärker als je zuvor auf Vitalstoffe aus der Nahrung angewiesen, da die Schutzhormone Östrogen und Progesteron von Jahr zu Jahr weniger werden.
Eine gesunde ausgewogene Ernährung wie die Budwig Ernährung mit Blick auf wesentliche Nähr- und Aufbaustoffe wie hochwertige ökologische Pflanzenöle, viel Gemüse, Milch-, Vollkornprodukte, Nüsse und Saaten kann Wechseljahresbeschwerden wirksam lindern.
Omega-3 fürs Wohlbefinden
Omega-3-Fettsäuren spielen eine tragende Rolle, denn sie sind am Aufbau jeder Körperzelle beteiligt. Sie sorgen für Flexibilität in den Zellmembranen, einer wichtigen Eigenschaft für das gute Funktionieren von Zellen und Organen. Sie unterstützen wirksam die normale Funktion von Herz, Hirn und Augen, deren Schutz im Laufe des Älterwerdens von großer Bedeutung ist.
Omega-3-Fettsäuren beeinflussen Entzündungsprozesse positiv und stehen in Interaktion mit dem Immunsystem und dem Nervensystem. Sie haben insbesondere auf die Neurotransmitter Serotonin und Dopamin einen großen Einfluss. Beide Botenstoffe sind stark mit unserem Empfinden und unserem Wohlgefühl verbunden.
Östrogene sind ebenfalls an der Übertragung von Neurotransmittern beteiligt. Durch die Senkung des Östrogenspiegels während der Wechseljahre können deshalb kognitive Prozesse wie Konzentration, Erinnerungsvermögen, Stimmung u.Ä. negativ beeinflusst werden. Es gibt Hinweise darauf, dass mit der Nahrung aufgenommene Omega-3-Fettsäuren hierbei ausgleichende Wirkungen haben (Ciappolino, 2018).
Ballaststoffe und Pflanzenhormone
Eine weitere wichtige Säule zur Minderung von Wechseljahrsbeschwerden stellen Ballaststoffe und östrogenartige pflanzliche Hormone dar. Eine gute Ballaststoffzufuhr verhindert leicht auftretende Verdauungsbeschwerden in den Wechseljahren. Der Rückgang der Östrogene kann zu Darmträgheit und Verstopfung führen. Ballaststoffe fördern die Verdauung. Mindestens 30 Gramm am Tag sind empfehlenswert. Diese Menge ist in Rahmen einer ausgewogenen gesunden Ernährung wie der Budwig Ernährung leicht zu erreichen. Hohe Ballaststoffanteile finden sich beispielsweise in Saaten wie Leinsamen, Nüssen, Hülsenfrüchten und Gemüse.
Natürliche Linderung
Leinsamen enthalten östrogenartige Pflanzenhormone, sogenannte Phytoöstrogene. Die nachlassende Hormonproduktion in den Wechseljahren scheint Auswirkungen auf die Temperatursteuerung im Gehirn zu haben. Fällt der Östrogenspiegel zu weit ab, ist das System irritiert und stellt die Gefäße, die dicht unter der Haut liegen, weit. Es wird Wärme abgegeben. Der Körper erfährt eine plötzlich auftretende Hitzewallung. Eine Studie aus 2005 belegt eindrucksvoll die ausgleichende Wirkung in Bezug auf das Auftreten und die Häufigkeit von Hitzewallungen in den Wechseljahren.
Quellen:
Valentina Ciappolino et al.: N-3 Polyunsatured Fatty Acids in Menopausal Transition: A Systematic Review of Depressive and Cognitive Disorders with Accompanying Vasomotor Symptoms, Int J Mol Sci.2018 Jul; 19(7): 1849.
Saray Gutiérrez, Sara L Svahn, and Maria E Johansson: Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells, Int J Mol Sci. 2019 Oct; 20(20): 5028.
Rhonda P Patrick 1, Bruce N Ames 1: Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior, FASEB J. 2015 Jun;29(6):2207-22.
Sandhya Pruthi 1, Susan L Thompson, Paul J Novotny, Debra L Barton, Lisa A Kottschade, Angelina D Tan, Jeff A Sloan, Charles L Loprinzi: Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes J Soc Integr Oncol. Summer 2007;5(3):106-12.