DHA und EPA: Omega-3-Fettsäuren für Gesundheit und Wohlbefinden

Omega-3-Fettsäuren sind ein essentieller Bestandteil einer gesunden Ernährung und spielen eine bedeutende Rolle für unser Wohlbefinden. Besonders die Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) stehen im Fokus vieler Studien, die ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit belegen. In unserem hektischen Alltag ist es oft eine Herausforderung, ausreichend Omega-3 zu sich zu nehmen - doch gerade deshalb lohnt es sich, mehr über die Bedeutung dieser wichtigen Nährstoffe zu erfahren. Egal, ob du deine Ernährung optimieren willst, schwanger bist oder begeisterter Sportler bist. Lass uns einen genaueren Blick auf die zwei langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA werfen, die für viele wichtige Funktionen im Körper unerlässlich sind.

Natürliche Quellen von DHA und EPA

DHA und EPA finden sich hauptsächlich in fettreichen Meeresfischen wie Lachs, Makrele, Sardinen und Thunfisch. Diese Fische ernähren sich von einer Vielzahl von Nahrungsquellen wie kleinen Fischen, Krill und Algen, die reich an Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA sind. Besonders Fische, die in Kaltwassergebieten wie dem Nordatlantik oder der Antarktis leben, speichern aufgrund der niedrigen Temperaturen mehr Fett, um sich vor der Kälte zu schützen. Um eine ausreichende Zufuhr von DHA und EPA zu gewährleisten, wird empfohlen, mindestens zwei Portionen von etwa 100–150 Gramm rohem und fettreichem Meeresfisch pro Woche zu konsumieren. Darüber hinaus enthalten bestimmte Pflanzenöle wie Leinöl, Hanföl und Rapsöl, die kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper in DHA und EPA umwandeln kann. Jedoch ist die Umwandlungsrate begrenzt.

Algenöl als vegane Alternative zu Fischöl

Algenöl wird als vegane Alternative zu Fischöl immer beliebter. Insbesondere für Veganer, die ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken möchten, ohne tierische Produkte zu konsumieren, ist das Algenöl interessant. Algenöl wird aus speziellen Algenarten gewonnen, die reich an den wichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind. Als nachhaltige und ethisch verantwortungsvolle Wahl bietet Algenöl eine Möglichkeit für Veganer und Vegetarier, ihre Ernährung mit diesen mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu ergänzen.

Für das Dr. Budwig Algenöl wird die Mikroalge „Schizochytrium sp“ in einem kontrollierten System kultiviert, das frei von Umwelteinflüssen und Schadstoffen ist. So greifen wir für die Produktion des Algenöls nicht in das Ökosystem des Meeres ein, sondern bewahren die dort wachsenden Algen als Nahrungsgrundlage für Fische und andere Meerestiere. Im Sortiment von Dr. Johanna Budwig finden sich neben reinem Algenöl auch spezielle Öl-Kompositionen, welche die Vorteile von Leinöl und Algenöl kombinieren. Die Produkte wie die Dr. Budwig Omega-3 DHA+EPA- und Zellgold-Öle enthalten darüber hinaus weitere wertvolle Öle und wichtige Nährstoffe, um eine bestmögliche Unterstützung der Gesundheit ohne tierische Produkte zu ermöglichen.

Gesundheitliche Vorteile von DHA und EPA

Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei verschiedenen biologischen Prozessen im Körper und werden daher oft als "gute" Fette bezeichnet. Dr. Johanna Budwig erkannte früh die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit und entwickelte Ernährungsansätze, die darauf abzielen, diese Fettsäuren täglich zu verwenden. Zahlreiche Studien legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren nicht nur für die allgemeine Gesundheit, sondern auch für spezifische Funktionen wie die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Hirnfunktion und die Sehkraft von entscheidender Bedeutung sind.

Herzfunktion: DHA und EPA spielen eine wichtige Rolle für die Erhaltung der normalen Herzfunktion. 2 g DHA täglich kann zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutfettspiegels beitragen. Durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften können DHA und EPA dazu beitragen, Entzündungen in den Blutgefäßen zu reduzieren und die Flexibilität der Arterien zu verbessern. Dies unterstützt einen gesunden Blutfluss und trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks (ab 3 g DHA und EPA täglich) bei. Ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist entscheidend für die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit und das Wohlbefinden.

Hirnfunktion: Das Gehirn ist ein fettreiches Organ, und DHA macht einen erheblichen Teil der Fettsäuren aus, die in den Gehirnzellen vorkommen. DHA ist dementsprechend ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen im Gehirn und spielt eine Schlüsselrolle bei der Signalübertragung zwischen den Neuronen. Eine ausreichende Zufuhr von DHA kann dazu beitragen, die normale Funktion des Gehirns zu erhalten.

Sehkraft: DHA ist ebenfalls wichtig für die Sehkraft, da es ein bedeutender Bestandteil der Netzhaut des Auges ist. Insbesondere die Fotorezeptoren, die für das Sehen bei schwachem Licht und für die Farbwahrnehmung verantwortlich sind, profitieren von einer ausgewogenen Versorgung mit DHA.

Gesundheitliche Vorteile von Omega-3: Sehkraft, Hirnfunktion, Cholesterinbalance, Herzfunktion und Bedarf in Schwangerschaft und Stillzeit.

Die richtige Dosierung von EPA und DHA

Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ist von verschiedenen Faktoren abhängig, wie beispielsweise Alter, Geschlecht oder dem individuellen Gesundheitszustand. Allgemein empfehlen Gesundheitsorganisationen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Aufnahme von mindestens 250 mg EPA und DHA, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten. Personen mit spezifischen Gesundheitszielen wie der Unterstützung der Herzgesundheit oder der Aufrechterhaltung eines normalen Blutfettspiegels können individuelle Dosierungen benötigen.

Dementsprechend ist es ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um die optimale Dosierung für die individuellen Bedürfnisse festzulegen. Zusätzlich kannst du durch eine Fettsäureanalyse den aktuellen Stand deines Omega-3-Index messen. In jedem Fall ist es wichtig, die Gesamtaufnahme von Omega-3-Fettsäuren im Auge zu behalten, um eine Überdosierung oder einen Mangel zu vermeiden. Eine ausgewogene Ernährung mit einer angemessenen Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren aus verschiedenen Quellen ist entscheidend, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten.

Bedeutung von EPA und DHA für besondere Lebenssituationen und Bevölkerungsgruppen

Die regelmäßige Aufnahme von DHA und EPA ist in allen Lebensphasen sinnvoll. Von Fötus bis ins hohe Alter können Omega-3-Fettsäuren Wohlbefinden und die Funktionsfähigkeit des Körpers unterstützen.

Schwangere und Stillende: Für Schwangere und stillende Mütter sind DHA und EPA wichtig, da sie zur normalen Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Sehkraft beitragen. Der Bedarf an den wertvollen Fettsäuren ist in dieser fordernden Zeit daher erhöht. Für Schwangere und Stillende empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Aufnahme von zusätzlich 200 mg DHA zur allgemeinen Empfehlung von 250 mg DHA und EPA.

Sportler und körperlich aktive Menschen: Für Sportler und Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, können DHA und EPA eine wichtige Rolle bei der Regeneration nach dem Training spielen. Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können dazu beitragen, Muskelentzündungen zu reduzieren und die Erholungszeit nach intensiven körperlichen Aktivitäten zu verkürzen.

Ältere Erwachsene: Eine ausgewogene Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren kann neben regelmäßiger Bewegung und einem aktiven sozialen Leben zu mehr Gesundheit im Alter beitragen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt, dass DHA und EPA zu einer normalen Herzfunktion beitragen. Zudem unterstützt DHA den Erhalt der normalen Hirnfunktion und Sehkraft. Ab einer täglichen Aufnahme von 2 g DHA und EPA wird außerdem ein normaler Blutfettspiegel unterstützt.

Die wichtigsten Infos zu DHA und EPA im Überblick:

Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA sind essentiell für eine gesunde Ernährung und das Wohlbefinden.
Quellen von DHA und EPA: Meeresfische wie Lachs, Makrele und Sardinen, sowie Algenöl, das auch für Veganer und Vegetarier geeignet ist Algenöl als vegane Alternative: Reich an DHA und EPA, nachhaltig und ressourcenschonend
Gesundheitliche Vorteile von DHA und EPA: Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems, Gehirnfunktion und Sehkraft.
Optimale Dosierung: Empfehlung von mindestens 250 mg EPA und DHA täglich für die allgemeine Gesundheit, individuelle Bedürfnisse können variieren.
Schwangere und Stillende: Wichtig für die Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Sehkraft.
Kinder und Jugendliche: Unterstützung der kognitiven Entwicklung und des Immunsystems.
Sportler und körperlich aktive Menschen: Studien legen nahe, dass Muskelentzündungen reduziert und die Erholungszeit verkürzt werden könnte.
Ältere Erwachsene: DHA und EPA können zur Reduzierung altersbedingter kognitiver Beeinträchtigungen beitragen und den Erhalt der geistigen Schärfe unterstützen.

Quellen:

https://www.nordbayern.de/ratgeber/ernaehrung/omega-drei-mangel-symptome-behandlung-1.12365527

https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/nahrungsergaenzung-naehrstoffe/nem-omega-3-epa-dha#:~:text=Diese%20positive%20Wirkung%20stellt%20ein,und%20beim%20gestillten%20S%C3%A4ugling%20bei.

https://www.bvl.bund.de/SharedDocs/Downloads/01_Lebensmittel/healthclaims/Omega%203%20Empf.%20II.pdf?__blob=publicationFile&v=4

Maria Alessandra Gammone, Graziano Riccioni et al: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport, Nutrients 2019,11(1), 46;https://doi.org/10.3390/nu11010046

https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/2547/omega-3-fettsaeuren/

Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA): Omega-3 für ein gesünderes Leben