6 Dinge, die du über Gewichtszunahme in den Wechseljahren wissen musst
Viele Frauen erleben in den Wechseljahren eine schleichende Gewichtszunahme – oft, obwohl sich ihre Lebensweise kaum verändert. Besonders frustrierend: Bauchfett scheint sich hartnäckiger denn je zu halten. Doch warum ist das so – und was kann man wirklich tun?
Was dein Körper jetzt braucht: Hormonveränderungen verstehen
Mit Beginn der Menopause verändert sich der Hormonhaushalt grundlegend – allen voran sinken die Spiegel von Östrogen und Progesteron. Diese beiden Hormone beeinflussen direkt den Energiestoffwechsel, den Fettabbau und die Verteilung von Körperfett.
Eine viel zitierte Studie von Laughlin et al. (2008), veröffentlicht im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, zeigt: Ein niedriger Östrogenspiegel steht in direktem Zusammenhang mit einem Anstieg des viszeralen Fetts – also jenem Fett, das sich besonders im Bauchraum ansammelt.
Gleichzeitig steigt bei vielen Frauen in dieser Lebensphase der Cortisolspiegel – das „Stresshormon“. Auch das fördert die Fetteinlagerung im Bauchbereich zusätzlich.
Weitere Faktoren, die die Gewichtszunahme begünstigen:
- Schlechterer Schlaf durch Hitzewallungen und Hormonschwankungen
- Veränderter Kohlenhydratstoffwechsel, was Heißhunger und Gewichtszunahme begünstigt
- Abnehmende Muskelmasse, was den Grundumsatz senkt
Was hilft: Ernährung gezielt anpassen
Eine hormonfreundliche Ernährung ist jetzt wichtiger denn je. Achte besonders auf:
- Pflanzliches Eiweiß für den Muskelerhalt
- Ballaststoffe zur Sättigung und zur Stärkung der Darmgesundheit (wie z.B. Porridge, Energiemix)
- Lignane – pflanzliche Phytoöstrogene, die sanft regulierend auf den Hormonhaushalt wirken (siehe nächster Abschnitt)
- Omega-3-Fettsäuren zur Unterstützung des Fettstoffwechsels und hormoneller Balance (wie z.B. DHA + EPA Omega-3 Öl, Algenöl)
- Gemüse, Beeren, fermentierte Lebensmittel
- Weniger Zucker und Weißmehl
Ein stabiler Blutzucker ist in dieser Phase entscheidend – auch für dein Energielevel und deine Stimmung.
Bestimmte Nährstoffe werden wichtiger
In den Wechseljahren steigt der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen, um hormonelle Prozesse, Knochenstabilität und den Energiestoffwechsel optimal zu unterstützen:
2. Lignane – pflanzliche Unterstützung für die Hormonbalance
Lignane sind sekundäre Pflanzenstoffe, die im Körper in hormonähnliche Substanzen umgewandelt werden können. Sie entfalten eine sanfte, ausgleichende Wirkung auf den sinkenden Östrogenspiegel in den Wechseljahren – ganz ohne hormonelle Nebenwirkungen.
Vorteile:
- Unterstützen die Hormonregulation 1
- Können Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen lindern 1
- Wirken entzündungshemmend und antioxidativ 2
- Fördern eine gesunde Darmflora 3
Beste Quelle:
Leinsamen – besonders frisch geschrotet – sind die ergiebigste natürliche Lignanquelle. In Kombination mit hochwertigen Omega-3-Fettsäuren entsteht eine wirkungsvolle Synergie zur Unterstützung deines Körpers in dieser besonderen Lebensphase.
3. Omega-3-Fettsäuren: Kleine Veränderung, große Wirkung
Omega-3-Fettsäuren (besonders ALA, EPA, DHA) wirken entzündungshemmend, unterstützen den Stoffwechsel, verbessern die Zellfunktion und sind ein wichtiger Baustein für Gehirn und Herz.
Top-Quellen:
- Leinöl – z. B. hochwertig kaltgepresstes Leinöl
- Algenöl – rein pflanzliches DHA und EPA
- Fettreicher Fisch – wie Makrele, Hering, Lachs
- Walnüsse, Chia-, Leinsamen - Quelle von ALA
4. Wie du deinen Stoffwechsel aktiv und Muskeln stark hältst
Mit zunehmendem Alter und durch die hormonellen Veränderungen sinkt der Grundumsatz – also die Menge an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt. Selbst bei gleichbleibender Kalorienzufuhr kann es dadurch zu einer Gewichtszunahme kommen.
-> Frauen verbrennen im Ruhezustand im Schnitt 100–200 kcal pro Tag weniger als in jüngeren Jahren – das summiert sich auf bis zu 1–2 kg pro Jahr.
Bereits ab dem 40. Lebensjahr setzt bei vielen Frauen die Sarkopenie ein – der altersbedingte Muskelabbau. Ohne gezieltes Training verlierst du jährlich etwa 1–2 % Muskelmasse.
❗ Weniger Muskelmasse bedeutet:
- Weniger Kalorienverbrauch in Ruhephasen
- Schwächerer Stoffwechsel
- Erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme
Lösung: 2–3x Krafttraining pro Woche + proteinreiche Ernährung
5. Warum dein Bauchfett mehr Aufmerksamkeit verdient
Die neue Fettverteilung betrifft nicht nur das Aussehen, sondern auch die Gesundheit:
Die Studie von Lovejoy et al. (2008) (International Journal of Obesity) zeigt: Wechseljahre führen zu einer Verlagerung des Körperfetts zum Bauch, unabhängig vom Gesamtgewicht.
Viszerales Fett ist hormonell aktiv und kann das Risiko für:
- Typ-2-Diabetes
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Chronische Entzündungen
erhöhen.
Mit Bewegung und Ruhe zur neuen hormonellen Balance
Am effektivsten ist eine Kombination aus:
- Krafttraining: Für Muskelaufbau und Stoffwechsel
- Ausdauertraining: Für Fettverbrennung und Herzgesundheit
- Sanfte Bewegung wie Yoga oder Pilates zur Stressreduktion
Tipp: Schon 150 Minuten Bewegung pro Woche reichen, um Effekte auf das Körpergewicht und die Stimmung zu erzielen (WHO 2020)4.
7. Stress & Schlaf: unterschätzte Faktoren
Ein erhöhter Cortisolspiegel durch Stress oder Schlafmangel kann die Fetteinlagerung – vor allem im Bauch – zusätzlich fördern. Regelmäßiger Schlaf, Entspannungstechniken, Achtsamkeit oder Yoga helfen, das Stresslevel zu senken und den Stoffwechsel zu entlasten.
Fazit: Neue Balance statt alte Gewohnheiten
Die Menopause ist keine Schwäche, sondern ein natürlicher Umbruch. Mit gezielter Ernährung, mehr Eiweiß, wertvollen Omega-3-Fettsäuren und Bewegung kannst du deinen Körper unterstützen – und dich mit neuen Ritualen langfristig wohlfühlen.
Quellen
1 Dodin, S. et al. (2005) Flaxseed on hot flushes and quality of life in postmenopausal women: a randomized controlled trial.Obstetrics & Gynecology, 105(4), 913–920.
2 Sjöholm, R. et al. (2005) Chemical studies on antioxidant mechanisms and free radical scavenging properties of lignansJournal: Organic & Biomolecular Chemistry, 3(14), 2551–2558
3 Turroni, S. et al. (2019)
Titel: Impact of lignans in oilseed mix on gut microbiome composition and enterolignan production in younger healthy and premenopausal women: an in vitro study
Journal: Microbial Cell Factories, 18, 210
DOI: 10.1186/s12934-019-1254-2
4 Weltgesundheitsorganisation (WHO). (2018). Global action plan on physical activity 2018–2030: More active people for a healthier world. World Health Organization.
Autorin: Lara Grüttner (Ökotrophologin)