Während der Schwangerschaft und auch in der Stillzeit erlebt der Körper einer Frau enorme Veränderungen nicht nur äußerlich, sondern auch auf zellulärer Ebene. In dieser Zeit laufen zahlreiche Aufbau- und Anpassungsprozesse ab, für die bestimmte Nährstoffe besonders wichtig sind. Eine Schlüsselrolle spielen dabei Omega-3-Fettsäuren, genauer gesagt: Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA)

Doch was steckt eigentlich dahinter und wie lässt sich der tägliche Bedarf am besten decken?

Warum Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft so wichtig sind

DHA und EPA gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst in ausreichender Menge herstellen kann. Deshalb müssen sie über die Ernährung zugeführt werden – oder bei Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel.

Für werdende Mütter ist DHA besonders bedeutsam:

Es ist ein Hauptbaustein des Gehirns und der Netzhaut der Augen, etwa 97 % der Omega-3-Fettsäuren im Gehirn bestehen aus DHA.
Im letzten Schwangerschaftsdrittel nimmt das ungeborene Kind besonders große Mengen DHA auf, um das rasch wachsende Gehirn und Nervensystem aufzubauen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Schwangere und Stillende neben der täglichen Aufnahme von 250 mg DHA und EPA noch zusätzlich 200 mg DHA zu sich zu nehmen. Diese Menge lässt sich theoretisch mit ein bis zwei Portionen fettem Meeresfisch pro Woche erreichen wie zum Beipsiel durch Lachs, Makrele oder Hering.

Doch nicht jede Frau isst regelmäßig Fisch, sei es aus geschmacklichen Gründen, aus Sorge vor Schadstoffen oder aufgrund vegetarischer bzw. veganer Ernährung. In solchen Fällen ist es besonders einfach und zuverlässig, den Bedarf über hochwertiges Mikroalgenöl zu decken.

Mikroalgen sind die ursprüngliche Quelle von DHA und EPA in der Nahrungskette und bieten somit eine pflanzliche, schadstofffreie Alternative zum Fischöl, mit ebenso guter Bioverfügbarkeit.

Wissenschaftlich belegt: Omega-3 reduziert das Frühgeburtsrisiko

Besonders gut erforscht ist der Zusammenhang zwischen Omega-3-Zufuhr und dem Risiko für Frühgeburten. Ein Cochrane-Review (2020), der 70 randomisierte Studien mit knapp 20.000 Schwangeren auswertete, kam zu einem bemerkenswerten Ergebnis:

→ Die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren senkte das Risiko für späte Frühgeburten (34.–37. SSW) um 11 % und für sehr frühe Frühgeburten (<34. SSW) sogar um 42 %.

Stillzeit: Versorgung von Mutter und Kind

Die Bedeutung von Omega-3 endet nicht mit der Geburt. Während der Stillzeit wird DHA über die Muttermilch an das Baby weitergegeben. Die Aufnahme von DHA trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft und des Gehirns bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten bei. Studien zeigen zudem, dass die Konzentration von DHA in der Muttermilch direkt davon abhängt, wie gut die Mutter versorgt ist.

Ein niedriger DHA-Spiegel kann langfristig zu Defiziten beim Säugling führen beispielsweise bei der Entwicklung der Sehkraft oder bei kognitiven Fähigkeiten. Gleichzeitig zehren Mutter und Kind an derselben Nährstoffquelle und ohne Zufuhr kann sich ein Mangel bei der Mutter entwickeln.

Reicht Fisch wirklich aus oder braucht es ein Supplement?

Grundsätzlich ist es möglich, den empfohlenen Tagesbedarf über Fisch zu decken, wenn regelmäßig (1–2x/Woche) fetter Seefisch gegessen wird. Eine Portion entspricht etwa 100–150 g (ungefähr die Größe der eigenen Handfläche).

Doch in der Praxis erreichen viele Frauen die empfohlenen Mengen nicht. In Deutschland liegt der Durchschnittswert des Omega‑3‑Index bei Schwangeren bei nur 6,2 %, also deutlich unter dem empfohlenen Bereich von 8–11 %. Wer sich pflanzenbasiert ernährt, kann auf DHA-reiches Mikroalgenöl zurückgreifen, eine vegane und schadstofffreie Alternative zu Fischöl.

Fazit: Gut versorgt für zwei

Omega-3-Fettsäuren sind ein oft unterschätzter, aber entscheidender Bestandteil sowohl in der Ernährung in der Schwangerschaft als auch Stillzeit. Wer regelmäßig Fisch isst, kann damit gut versorgt sein, doch viele Frauen erreichen die empfohlenen Mengen nicht.

👉 In diesen Fällen kann ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel mit Mikroalgenöl helfen, die gesundheitlichen Vorteile für Mutter und Kind voll auszuschöpfen.

Quellen

¹._{Middleton, P., Gomersall, J. C., Gould, J. F., Shepherd, E., Olsen, S. F., & Makrides, M. (2020). Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD003402.}

²_{Schacky, C. Omega-3 Fatty Acids in Pregnancy—The Case for a Target Omega-3 Index. Nutrients 2020, 12, 898. https://doi.org/10.3390/nu12040898}

Veröffentlicht am: 11.08.2025