Immunsystem stärken: Fit durch den Winter

Wenn die Blätter fallen und die Tage kürzer werden, stehen nicht nur gemütliche Teestunden, sondern auch Herausforderungen für unser Immunsystem auf dem Programm. In der Übergangszeit sind Erkältungsviren und grippale Infekte besonders aktiv – und ein starkes Immunsystem ist unsere beste Verteidigung. Doch wie funktioniert dieses komplexe Abwehrsystem?

Das 1x1 des Immunsystems

Wenn ein Krankheitserreger wie ein Virus oder Bakterium in den Körper eindringt, beginnt eine komplexe Abwehrreaktion:

Erste Verteidigungslinie – angeborene Immunabwehr: Haut, Schleimhäute und Magensäure wirken als physikalische Barrieren. Wenn der Erreger diese überwindet, aktivieren Zellen wie Fresszellen (Makrophagen) und natürliche Killerzellen eine schnelle, unspezifische Abwehr. Sie greifen Eindringlinge direkt an und alarmieren das Immunsystem.

Zweite Verteidigungslinie – adaptive Immunabwehr: Spezialisierte Zellen wie T-Lymphozyten erkennen die eindringenden Krankheitserreger. B-Lymphozyten produzieren maßgeschneiderte Antikörper, die die Erreger neutralisieren. Dieser Prozess dauert länger, bietet jedoch gezielte und nachhaltige Abwehr.

Parallel dazu bekämpft der Körper die Infektion durch Entzündungsreaktionen, Fieber und verstärkte Durchblutung, um Immunzellen schneller zu den betroffenen Stellen zu bringen. Ein gut funktionierendes Immunsystem stellt dabei sicher, dass die Erreger effektiv bekämpft und zerstört werden.

Das Immunsystem ist ein ausgeklügeltes Schutzsystem, doch Krankheitserreger wie Viren und Bakterien entwickeln immer neue Strategien, um es zu überwinden.

Was beeinflusst unser Immunsystem?

Faktoren, die dein Immunsystem negativ beeinflussen:

Stress
Schlafmangel
unausgewogene Ernährung

Besonders in Zeiten erhöhter Belastung oder während der kalten Jahreszeit wird das Immunsystem stärker gefordert.

Faktoren, die dein Immunsystem positiv beeinflussen:

Nährstoffe
Bewegung
Regeneration

So bleibt dein Körper widerstandsfähig und reagiert schneller auf Angriffe.

Nährstoffe für dein Immunsystem

Mikronährstoffe sind essenziell für die optimale Funktion des Immunsystems. Sie unterstützen Abwehrprozesse und stärken die Widerstandskraft gegen Krankheitserreger. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wirken dabei auf verschiedenen Ebenen, um Immunzellen zu aktivieren und Entzündungen zu regulieren.

Vitamin D: trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei

Zink: unterstützt die Bildung und Aktivierung von Abwehrzellen

Selen: bietet Schutz vor oxidativem Stress

Vitamin C: unterstützt die normale Funktion des Immunsystems und schützt vor oxidativem Stress

Die Wichtigkeit von Omega-3 für unser Immunsystem

Omega-3-Fettsäuren sind ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung und spielen eine bedeutende Rolle für unser Wohlbefinden. Besonders die Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) stehen im Fokus vieler Studien, die ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit belegen.

Entzündungshemmende Eigenschaften

DHA und EPA sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Wirkungen. Diese langkettigen Fettsäuren regulieren entzündliche Prozesse im Körper, indem sie die Produktion von entzündungsfördernden Molekülen wie Zytokinen hemmen und gleichzeitig entzündungsauflösende Stoffe wie Resolvine und Protectine fördern.^1,2

Unterstützung von Herz, Gehirn und Augen

EPA und DHA tragen nicht nur zur normalen Funktion von Herz und Gehirn bei, sondern spielen auch eine wichtige Rolle für die Sehkraft. Gesunde Organe stärken wiederum die allgemeine Abwehrkraft des Körpers.

Unterstützung der Darmschleimhaut

Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung und Stärkung der Darmschleimhaut, die als eine der zentralen Barrieren unseres Immunsystems fungiert. Der Magen-Darm-Trakt enthält eine Vielzahl von Immunzellen, die dafür verantwortlich sind, schädliche Mikroben und Krankheitserreger zu erkennen und abzuwehren. Eine intakte Darmschleimhaut ist somit unerlässlich für eine starke Immunabwehr³_.

Omega-3-Fettsäuren sind unerlässlich für ein gut funktionierendes Immunsystem. Ihre entzündungshemmenden Eigenschaften, die Unterstützung der Darmschleimhäute und die Verbesserung des Omega-3/Omega-6-Verhältnisses machen sie zu einem wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung. Dabei stellt Algenöl eine ideale pflanzliche Quelle für DHA und EPA dar – vegan und frei von Schadstoffen.

Wieviel Omega 3 sollte ich täglich zu mir nehmen?

Eine tägliche Aufnahme von mindestens 250-500 mg EPA und DHA wird von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für gesunde Erwachsene empfohlen, um die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen zu unterstützen.

Für 250-500 mg DHA und EPA täglich

25 g Lachs

ca. 50–100 g Walnüsse

Die einfachere Variante ist ein Mikroalgenöl: Es ist deutlich einfacher, täglich ein Omega-3-Präparat aus Mikroalgenöl einzunehmen. Achte dabei jedoch darauf, ein hochwertiges Produkt zu wählen, welches frei von Schadstoffen ist.

^Quellen

^1._{Calder PC. n-3 PUFA and inflammation: from membrane to nucleus and from bench to bedside. Proceedings of the Nutrition Society. 2020;79(4):404-416}

^2. _{Calder PC, Ahluwalia N, Brouns F, et al. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. British Journal of Nutrition. 2011;106(S3):S1-S78. doi:10.1017/S0007114511005460}

^3._{AP Simopoulos,Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development,The American Journal of Clinical Nutrition}