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Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Schwangerschaft

Es kann nicht oft genug gesagt werden: Für die optimale Entwicklung des Babys spielt die Ernährung der Mutter in der Schwangerschaft und Stillzeit eine ganz entscheidende Rolle. Der Organismus der schwangeren Frau ist so ausgerichtet, dass der Fötus zu jeder Zeit so optimal wie möglich versorgt ist. Das bedeutet aber nicht, dass Frauen in dieser Zeit für Zwei essen müssen. Der Energiebedarf steigt ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft lediglich um ca. 250 kcal täglich.  

Der Nähr- und Vitalstoffbedarf (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) ist in dieser Zeit allerdings erheblich erhöht. Es gilt sowohl den Bedarf der Mutter als auch den des Fötus zu decken.

Unsere Empfehlung

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Komplexe Kohlenhydrate zur Energiegewinnung

Der Hauptanteil der Nährstoffe sollte mit 50 - 60 % der Gesamtenergiezufuhr durch die Gruppe der Kohlenhydrate getragen werden. Bevorzugen Sie dabei komplexe, langkettige Kohlenhydraten z.B. aus Vollkornprodukten wie Vollkorngetreide, Vollkornreis, Vollkornnudeln. Probieren Sie auch mal die sehr vitalstoffreiche Hirse sowie Buchweizen, Quinoa oder Amaranth.

Vollkornprodukte beugen Blutzuckerschwankungen, Heißhungerattacken und schwangerschaftsbedingten Verstopfungen vor. Aber auch Leinsamen unterstützen eine geregelte Verdauung sanft durch ihr hohes Quellvermögen und die enthaltenen Schleimstoffe.

Hochwertige Eiweiße als Baustoffe für neue Zellen

Eiweiß wird für den Aufbau von Zellen, bzw. der Körpersubstanz benötigt. Daher steigt der tägliche Eiweißbedarf in der Schwangerschaft von 0,9 auf 1,3 g pro kg Körpergewicht. Dieser lässt sich sowohl aus tierischen wie pflanzlichen Quellen decken. Dazu zählen hauptsächlich Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte wie z.B. Quark, Eier, Getreideprodukte auf Vollkornbasis, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse.

Die folgende Tabelle stellt den Eiweißgehalt verschiedener Lebensmittel pro 100 g und deren Kaloriengehalt dar. Wählen Sie idealerweise Lebensmittel mit einem hohen Eiweiß-, aber einem niedrigeren Kaloriengehalt.

Nahrungsmittel-Tabelle

Eine gute Omega-3 Versorgung von Mutter und Kind hat Priorität

Der Embryo bezieht seine Nährstoffe und damit auch die zum Membranaufbau notwendigen Omega-3-Fettsäuren über die Plazenta der Mutter. Der Vorrat der Mutter wird dabei erheblich strapaziert. Es gibt Hinweise darauf, dass bei einer Unterversorgung der Schwangeren, die kindliche Versorgung in Mitleidenschaft gezogen wird. 

Es wird heute von allen Fachgesellschaften angemahnt, die Versorgung der Mutter mit Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft an den erhöhten Bedarf anzupassen, um:

  • das kindliche Wachstum zu fördern,

  • das Risiko von Früh- oder Fehlgeburten zu senken,

  • die Entwicklung des kindlichen Gehirns, der Sehfunktion, des zentralen Nervensystems und des Herzens zu unterstützen.

Gut versorgt in der Stillzeit

Auch in der Stillzeit ist der mütterliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren extrem hoch.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ist in der europäischen und amerikanischen Ernährung circa 20:1. Die Ernährungsgesellschaften empfehlen ein Verhältnis von 5:1. In der Muttermilch sollte das Verhältnis Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren circa 2:1 bis sogar 1:1 betragen. Damit wird dem extrem hohen Bedarf des Neugeborenen Rechnung getragen.

Eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren während der Stillzeit begünstigt die weitere Entwicklung des Kindes in:

  • der Sprachfähigkeit,

  • den feinmotorischen Fähigkeiten,

  • psychomotorischen Fähigkeiten,

  • und führt zu erhöhter Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit.

Es gibt Hinweise, dass Kinder mit ausreichender Omega-3-Versorgung bessere schulische Ergebnisse zeigen und in Intelligenztests besser abschneiden.

Genauso wichtig ist aber auch, dass die mütterliche Gesundheit und Belastbarkeit gefördert wird.

Wochenbett-Depressionen scheinen bei einer guten Omega-3-Versorgung seltener und weniger ausgeprägt vorzukommen.

Wir empfehlen daher 2 Esslöffel Dr. Budwig Omega-3 Leinöl pro Tag, zubereitet als Budwig Creme, ob süss oder herzhaft – auf unserer Homepage finden Sie vielfältige Möglichkeiten zur Zubereitung der Budwig Creme

Docosahexaensäure (DHA) für Herz, Hirn und Augen

Die langkettige Omega-3 Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) ist halb-essenziell, d.h. der Körper kann DHA nur in geringem Maße selber bilden. DHA ist ein wichtiger Bestandteil aller Zellmembranen, so auch von Herz, Hirn und Auge und für die Entwicklung des Kindes unerlässlich.

In der Schwangerschaft und im 1 Monat nach der Geburt befindet sich das Gehirn des Kindes in einem Wachstumsspurt. Bis zum 3. Lebensjahr werden die meisten neuronalen Verschaltungen über die Synapsen aufgebaut. DHA ist dabei die wichtigste Fettsäure in den Strukturen des Gehirns und der Retina (Netzhaut) und spielt eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktion des Kindes. Alle Membranen der Nervenzellen bestehen zu circa 60 % aus Omega-3-Fettsäuren. 97% der Omega-3-Fette des Gehirns und 93% der Omega-3-Fette der Netzhaut bestehen aus DHA. Außerdem ist DHA ein wichtiger Bestandteil des Herzens.

Amerikanische Studien belegen, dass DHA bei Embryonen und Säuglingen das Wachstum der die Nervenzellen verbindenden Nervenfasern fördert. Die Zahl und die Funktion der Synapsen (Verschaltung der Nervenzellen) ist ebenfalls abhängig von einer ausreichenden Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.

Fazit: Omega-3-Fettsäuren wie DHA werden zum Aufbau des kindlichen Gehirns, des Herzens und der Zellen der Netzhaut benötigt. Schwangere und Stillende sollten daher dafür sorgen, dass sie mit ihrer Nahrung genügend DHA aufnehmen.

Expertentipp: Nach einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten schwangere und stillende Frauen täglich mindestens 200 mg Docosahexaensäure (DHA), zusätzlich zur empfohlenen Tagesverzehrmenge, zu sich nehmen.

Für den erhöhten Bedarf in dieser Zeit bieten wir Dr. Budwig Omega-3 DHA Kapseln mit DHA aus Algenöl an.

Quecksilber im Fisch: Gefahr für Ungeborene

In der Natur kommt DHA vor allem in fettem Seefisch wie z.B. dem Lachs oder der Makrele vor. Daher wird vielen Schwangeren empfohlen, häufiger, mehrmals pro Woche, fetten Seefisch auf den Tisch zu bringen. Der häufige Verzehr von Fisch ist allerdings vor allem für Schwangere aufgrund einer z.T. starken Belastung durch Umweltgifte nicht ganz unbedenklich.

Ideal - Pflanzliches DHA aus der Alge
Fische nehmen DHA über ihre Nahrung auf, die zum Großteil aus Algen besteht. Algenöl ist daher eine ursprüngliche, unbelastete Quelle für DHA. Dr. Budwig Omega-3 DHA Kapseln mit DHA aus Algenöl sind eine gute, rein pflanzliche Alternative, um sich ausreichend mit der gesunden Omega-3-Fettsäure zu versorgen.

Gut versorgt in den Tag starten mit der Budwig Creme

Morgens beim Frühstück legen Sie den Grundstein für einen Tag voller Energie. Vorausgesetzt, Sie versorgen Ihren Körper mit allem, was er braucht. In der Budwig Creme verbinden sich die gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus hochwertigen Pflanzenölen mit Aminosäuren aus Quark zu einer starken Einheit.

Zusammen mit Dr. Budwig Linufit Energiemix und frischem Obst der Saison ist die Budwig Creme die ideale Grundlage für den Tag.

Dr. Budwigs Ernährungstipps für Schwangere im Überblick

Verzehren Sie während der Schwangerschaft regelmäßig/täglich:

  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus hochwertigen, natürlichen, schonend gepressten Ölen, wie zum Beispiel Leinöl oder Leinöl-Kompositionen mit DHA aus Algenöl, sowie Nüssen und Samen aber auch Avocado.

  • ausreichend hochwertiges Eiweiß (ca. 1,3 g pro kg Körpergewicht)

  • reichlich rohes und gedünstetes Gemüse und auch Obst.

  • ausreichend Flüssigkeit, z.B. stilles Wasser, verdünnte Säfte und Kräutertees.

     

Achten Sie außerdem darauf:

  • den Ballaststoffanteil in der Nahrung zu erhöhen,

  • ausschließlich Fisch aus unbelasteten Beständen zu sich zu nehmen,

  • Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte aber niedrigem Energiegehalt zu bevorzugen.

  • Ihren Zuckerkonsum auf unter 40 g zu reduzieren. Zur Orientierung: in einem Liter Limonade oder Fruchtsaft stecken über 100 g Zucker!

     

Tabu sind in der Schwangerschaft folgende Lebensmittel und Genussmittel:

  • Alkohol und Nikotin - beide schaden dem Ungeborenen!

  • Rohmilch und Rohmilchkäse

  • rohes oder halbgares Fleisch (wie Tatar, Mett, Carpaccio, "blutige" Steaks)

  • Leber

  • weich gekochte Eier, Spiegeleier

  • Süßspeisen mit rohen Eiern (wie Tiramisu)

  • einige Fischprodukte (wie Sushi, Shrimps, Graved Lachs)

Diese Lebensmittel können Keime und Erreger enthalten, die Lebensmittelinfektionen hervorrufen und die Gesundheit der Schwangeren und deren Fötus gefährden können!

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