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Leinsamen und Lignane

Die Flachspflanze „Linum usitatissimum“ (= der allergebräuchlichste Lein) ist etwa 1,5m hoch, trägt schmale Blätter und himmelblaue Blüten. In den hellbraunen Fruchtkapseln befinden sich bis zu 10 Samen. Leinsamen ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt und stammt vermutlich aus dem Vorderen Orient und dem Mittelmeerraum.

Bereits seit über 5000 Jahren werden Produkte aus Lein für die menschliche Ernährung genutzt. Es gibt zwei auf die jeweilig Nutzung optimierte Züchtungen: Öl- und Faserlein. Aus den Samen des ölhaltigen Ölleins wird Leinöl gepresst. Im letzten Jahrhundert war das nährstoffreiche Leinöl in unseren Breiten eines der am häufigsten verwendeten Öle. Aufgrund seines hohen Gehaltes an mehrfach ungesättigten Fettsäuren erfährt Leinöl heute wieder eine stärkere Beachtung.

Wegen seines unglaublich großen gesundheitlichen Nutzens legen mittlerweile immer mehr gesundheitsbewusste Verbraucher Wert auf funktionelle Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsstoffe, die mit Leinsamen angereichert sind. Leinsaat bzw. Flachs ist unter anderem in Leinsamenpulver oder ganzen Leinsamen, in Ölen und auch in manchen fertig angebotenen Brot- und Gebäcksorten und Getreideflocken enthalten. Zu den nützlichen Nährstoffen, die in Leinsamen enthalten sind, gehören unter anderem lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Leinsamen sind frei von Kohlenhydraten.

Leinsamen zählen mit 370-380 kcal pro 100g zu den hoch kalorischen Lebensmitteln. Möglich ist dies, da Leinsamen neben einem moderaten Anteil an Eiweiß einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren liefern.

Gesunde Fettsäuren

Leinsamen werden zahlreiche günstige Wirkungen auf den Körper zugeschrieben. Der hauptsächliche Anteil der Fettsäuren in Leinsamen ist mehrfach ungesättigt und besteht hier wiederum aus Alpha-Linolensäure (ALA), eine essenzielle Omega-3-Fettsäure. Essentiell bedeutet, dass diese Fettsäure vom Körper nicht selber herstellbar ist und somit zur Bedarfsdeckung über die Nahrung zugeführt werden muss.

Unter den Pflanzen weisen Leinsamen den höchsten Gehalt an dieser mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure auf. Omega-3 Fettsäuren sind Ausgangssubstanzen für Strukturlipide der Zellmembranen und Gewebebotenstoffe. Für positive Effekte auf die Gesundheit kommt es auf das Verhältnis der Omega-3- zu den Omega-6-Fettsäuren an. Günstig ist es, mehr Omega-3-Fettsäuren beispielsweise über Leinöl oder Leinsamen zu konsumieren und gleichzeitig weniger Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen, die unter anderem in Sonnenblumen- und Maiskeimöl stecken.

Lignane und ihre Wirkung

Leinsamen ist ausserdem reich an Lignanen, deren potenzieller Nutzen für die Gesundheit von Frauen und Männern immer mehr ins Zentrum wissenschaftlichen Interesses rückt.

Bei Lignanen handelt es sich um Phytonährstoffe, die in unraffiniertem Getreide, Hülsenfrüchten, bestimmten Gemüsesorten und Samen vorkommen. Lein liefert das 75 bis 800fache an Lignanen im Vergleich zu den meisten anderen Pflanzen. Die biologischen Eigenschaften von Lignanen sind umfangreich. Es handelt sich um hormonwirksame Phytoöstrogene, also natürliche Pflanzenöstrogene, die eine ausgleichende Wirkung auf den Hormonhaushalt haben. Darüber hinaus haben Lignane eine stark antioxidative Wirkung.

Inzwischen häufen sich die Studien, die belegen, dass durch regelmäßige Einnahme von Lignanen aus dem Leinsamen (insgesondere dem Leinmehl) die Prostatagröße reduziert werden kann. Lignane sollen eine positive Wirkung auf den Hormonstoffwechsel, insbesondere auf den Testosteronspiegel haben. Studien haben gezeigt, dass Männer mit Prostatakrebs, die über einen etwa einmonatigen Zeitraum eine fettarme Diät mit Leinsamen erhielten, einen reduzierten Testosteronspiegel, ein geringeres Wachstum der Krebszellen und einen Trend zu niedrigeren PSA-Werten aufwiesen.

Ballast- und Schleimstoffe in Leinsamen und ihre Wirkung

Weil Leinsamen so klein sind, macht die ballaststoffreiche Schale einen relativ großen Teil ihrer Masse aus. Sie sind schleimbildend und quellfähig, was bewirkt, dass durch die Quellung der Schleimstoffe, Wasser im Darm zurückgehalten und der Stuhl damit erweicht. Gleichzeitig wird durch die Schleimstoffe die Gleitfähigkeit des Darminhalts verbessert und durch die Volumenvergrößerung (Dehnungsreiz) die Darmmotorik angeregt, d. h. der Transport beschleunigt. Für diese Anwendung muss der Leinsamen nicht geschrotet werden. Studien wiesen sogar nach, dass der ganze oder nur leicht aufgebrochene Leinsamen eine bessere Wirkung auf eine gute Darmpassage hat. Wichtig bei jedem Verzehr von Leinsamen ist, dass aufgrund seiner hohen Quellfähigkeit viel Flüssigkeit aufgenommen wird.

Ganz, gequetscht oder geschrotet?

Leinsamen kann man in unterschiedlicher Beschaffenheit kaufen. Sie sind als ganzer Samen, gequetscht oder geschrotet erhältlich.

Gequetschte Leinsamen bleiben weitgehend ganz, sie werden lediglich platt gedrückt, können so besser aufgenommen werden und quellen etwas schneller als ganze Samen.

Beim Schroten werden die Samenkörner mechanisch verarbeitet und zerkleinert (aufgebrochen). Wie stark diese Verarbeitung stattfindet, kann individuell gesteuert werden. Geschrotete Leinsamen quellen schneller als ganze oder gequetschte Leinsamen, haben aber den Nachteil, dass sie schneller verderben, da das Öl aus den Samen eher mit Sauerstoff in Kontakt kommt und so schneller oxidiert. Bei geschroteter Leinsamen ist außerdem von einem etwas höheren Brennwert auszugehen, da der Verdauungstrakt besser an die Nährwerte herankommt.

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