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Fette und Öle

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Gute Fette - schlechte Fette     

Fette und Öle genießen allgemein keinen guten Ruf. Viele Zivilisationskrankheiten werden mit der Ernährung und zum großen Teil mit der Verwendung ungesunder Fette in Verbindung gebracht.  Doch Fette und Öle pauschal als Krankmacher zu verteufeln ist die denkbar schlechteste Variante. Vielmehr kommt es bei den Fetten und Ölen auf die Fettsäurezusammensetzung an.

Was genau ist der Unterschied zwischen Fetten und Ölen?

Der Unterschied liegt in ihrer Beschaffenheit. Wird ein Fett bei Zimmertemperatur flüssig, wird es als Öl bezeichnet. Egal, ob ein Fett flüssig oder fest ist, alle werden unter dem Oberbegriff Lipide zusammengefasst. Fette und Öle sind wasserunlöslich.

Die richtigen Fettsäuren sind gesund

Öle und Fette sind lebenswichtig und für einen optimalen Stoffwechsel unersetzlich. Schon Dr. Johanna Budwig stellte fest: “Fett ist nicht gleich Fett und die Art der Verwendung ist nicht gleichgültig.” Nachdem die Forscherin die Papierchromatografie entwickelte, gelang ihr Anfang der 1950er Jahre die Unterscheidung von gesättigten und (mehrfach) ungesättigten Fetten. Als Obergutachterin für Arzneimittel und Fette am Bundesinstitut für Fettforschung belegte sie die Schädlichkeit der Transfettsäuren. Sie erkannte: „Es ruht eine große latente Kraft im Fett. Fett ist lebensnotwendig, zentral wichtig für jede Lebensfunktion.”

Fett ist mit 9,3 Kilokalorien unser größter Energielieferant, es dient als Geschmacksträger und ist Transporter für die fettlöslichen Vitamine. Zusätzlich sind einige Fettsäuren wichtiger Grundbaustein unserer Zellemembran und an verschiedenen Stellen im Organismus für Stoffwechselvorgänge verantwortlich.

Chemie der Fette

Ein Fettmolekül besteht aus einem Teil Glyzerin und drei (=tri) anhängenden Fettsäuren, daher auch die Bezeichnung Triglyzerid. Welche Rolle die Fette in der Ernährung spielen, hängt maßgeblich von den enthaltenen Fettsäuren ab. Man unterscheidet hier zwischen gesättigten Fettsäuren, ungesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fette

Nahrungsfette bestehen grundsätzlich aus einem Teil Glyzerin und drei daran angehängten Fettsäureketten. Liegen im Molekül der Fettsäuren keine Doppelbindungen vor, handelt es sich um gesättigte Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind wie eine gerade Kette aufgebaut und bilden bei Zimmertemperatur feste Strukturen aus. Im Körper verhalten sie sich eher unflexibel und träge. Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Wurst, Geflügel, Innereien, Fisch, Eiern, Milch, Butter), Mehl- und Süßspeisen, aber auch in Kokos- und Palmkernfett vor.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette haben eine oder mehrere Doppelbindungen. Entsprechend nennt man sie einfach oder mehrfach ungesättigt. Durch ihre Doppelbindungen haben sie eine räumliche Struktur. Sie sind flexibler und damit reaktionsfreudiger als gesättigte Fette. Vertreter der ungesättigten Fette sind Omega-3-, Omega-6- oder Omega-9-Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst gebildet werden. Sie sind nicht essentiell, das heißt sie müssen nicht mit der täglichen Nahrung zugeführt werden. Sie sind in z.B. in Oliven und Olivenöl, Mandeln oder Mandelöl, Rapsöl, Haselnüssen oder Avocados enthalten.

Essentielle Fette

Als essentiell werden Stoffe bezeichnet, die der Körper zum Leben braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Einige Aminosäuren und Vitamine sind essentiell und auch die Omega-3-Fettsäuren. Das bedeutet, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Essentielle Fettsäuren haben aufgrund ihrer räumlichen Struktur positive Auswirkungen auf die Flexibilität der Zellmembranen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper entweder gar nicht oder nur in eingeschränkter Menge gebildet werden. Sie müssen regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Je nach Struktur findet eine Unterscheidung in zwei wichtige Gruppen statt, die Omega-6- und die Omega-3-Fettsäuren.

Omega-6-Fettsäuren

Die bekannteste Omega-6 Fettsäure ist die Linolsäure. Sie ist Hauptbestandteil vieler Pflanzenöle, die in der Küche zum Einsatz kommen. Im Distelöl ist sie zu 75 % und im Sonneblumenöl zu ca. 65 % vorhanden. Weitere Omega-6-Fettsäuren sind die Gamma-Linolensäure, die Dihomo-Gamma-Linolensäure und die Arachidonsäure.

Omega-3-Fettsäuren

Unter dem Begriff Omega-3 werden verschiedene mehrfach ungesättigte Fettsäuren zusammengefasst. Die bekanntesten Vertreter sind die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Die ALA ist essentiell, d.h. der Körper kann diese Fettsäure nicht selbst herstellen. Sie kommt ausschließlich in der Pflanzenwelt vor, weshalb sie auch als pflanzliches Omega-3 bezeichnet wird. Leinöl ist das Pflanzenöl mit dem höchsten Gehalt dieser gesunden und wertvollen Omega-3-Fettsäure.

Unser Organismus hat die Fähigkeit, aus der ALA die hoch ungesättigte EPA und DHA aufzubauen. ALA, EPA und DHA sind wichtige Bestandteile der Phospholipide, die wiederum ganz wesentlich am Aufbau der Zellmembranen und der Membranen von Zellorganellen (Mitochondrien, Lysosomen) beteiligt sind. Die Rolle der Omega-3-Fettsäuren in den Phospholipiden der Zellmembranen ist zweifach. Einerseits erhöhen sie die Fließfähigkeit (Elastizität, Verformbarkeit) und Aktivität (Austausch von Stoffen) der Membranen, was z.B. die Funktionsfähigkeit der Blutkörperchen und damit die Durchblutung verbessert. Andererseits stellen die Phospholipide einen Speicher für die freien Fettsäuren dar.

Besonders stark vertreten sind Phospholipide in Nervenzellen, weshalb auch das Gehirn den höchsten Anteil an Omega-3 besitzt. So ist auch zu verstehen, dass eine ausreichende Zufuhr von ALA besonders bei einem sich entwickelnden Gehirn (Schwangerschaft und Stillzeit) von großer Bedeutung ist.

Transfette

Transfettsäuren sind chemisch veränderte, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie entstehen bei der industriellen Verarbeitung von pflanzlichen Ölen und dienen dazu Lebensmittel haltbarer zu machen oder eine streichfähige Konsistenz zu erzielen. Natürlicherweise sind pflanzliche Öle flüssig. Wenn man sie in eine streichfähige Form bringen möchte, oder wenn man sie länger haltbar machen will, muss ihre chemische Struktur verändert werden. Dies hat auch Auswirkungen auf ihre Eigenschaften. Für unseren Körper sind die über die Ernährung zugeführten Transfettsäuren körperfremde Stoffe, die er in dieser Form nicht kennt. Sie sind für die Gesundheit schädlich und werden als Mitverursacher von koronaren Herzkrankheiten (Arteriosklerose, Herzinfarkt) gesehen. Hauptsächlich entstehen sie als Nebenprodukt bei der industriellen Fetthärtung z.B. in paniertem Fisch, Erdnussbutter, Backwaren oder Pommes Frites. Transfettsäuren verbergen sich hinter Begriffen wie gehärtete oder teilgehärtete, hydrierte oder teilhydrierte Fette.

Weiter werden die Fette und Öle nach ihrer Herkunft unterschieden, das heißt, ob sie tierischer oder pflanzlicher Herkunft sind.

Tierische Fette aus Fleisch und Fleischwaren enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Fisch hingegen zeichnet sich durch einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus, besonders Makrele, Hering und Sardinen liefern hier gute Mengen.

Einen hohen gesundheitlichen Wert haben natürliche, native Pflanzenöle, sie versorgen mit wichtigen Fettsäuren und Fettbegleitstoffen.

Die Rolle der Fette in der täglichen Ernährung

Nicht mehr als 30% der täglichen Energie sollten in Form von Fett aufgenommen werden, das entspricht etwa 70 bis 90 g Fett pro Tag. Für die tägliche Ernährung kann folgende Faustregel zu Grunde gelegt werden; höchstens 10% gesättigte Fette, mindestens 10% einfach ungesättigte Fette, die restlichen 10% mehrfach ungesättigte Fette.

Von den täglich 70 bis 90 g Fett sollte die Hälfte aus gesunden, hochwertigen Fetten und Ölen auf pflanzlicher Basis stammen. Das entspricht ca. 3 – 4 Esslöffeln Öl am Tag. Die andere Hälfte der Fette und Öe nehmen wir in der Regel über fetthaltige Lebensmittel wie z.B. Wurst, Käse, Milch, Backwaren, Fertiggerichte u.v.m. auf.

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